CAPACIDAD FÍSICA - FUERZA


LA FUERZA 

Según Bompa, la fuerza es la capacidad neuromuscular que permite superar una resistencia externa o interna del propio cuerpo, gracias a la contracción muscular, sea estática o dinámica.  La fuerza no solo depende del músculo, también depende del sistema nervioso. En una contracción voluntaria máxima se puede utilizar el 70% de la fuerza. Sólo se utiliza el 100% en casos muy extremos.

TIPOS DE CONTRACCIÓN 
Según Cometti existen contracciones:

Estáticas ---------------Isométricas. El ángulo de la articulación no cambia, no varía su longitud. El músculo ni se acorta ni se alarga, tiene la misma longitud.  

Dinámicas ------------Isotónicas. La longitud del músculo varía y el ángulo también cambia. 
El músculo puede:   
Alargarse --------------- Excéntrica.        
Acortarse --------------- Concéntrica

CLASIFICACIÓN DE LA FUERZA SEGÚN LA 2ª LEY DE NEWTON
                                                       F  =   m. a     
m = peso, resistencia que movemos
a = incremento de la aceleración con la que realizo ese movimiento.


Fuerza máxima  es la capacidad neuromuscular que nos permite realizar una máxima contracción voluntaria en condiciones estáticas o dinámicas. En condiciones dinámicas existen 2 posibilidades: 

Positivo     -----------   La fuerza es mayor que la resistencia que venzo.
Negativo    -----------   La fuerza es menor que la resistencia que venzo. 

En condición dinámica: La fuerza es igual a la resistencia. 

Fuerza explosiva  es la capacidad neuromuscular que me permite desarrollar la fuerza en el menor tiempo posible con masas de poca resistencia. 
F explosiva  =  Potencia  

Fuerza resistencia  es la capacidad metabólico muscular que permite realizar actividades de fuerza relevante, con peso significativo, simultáneamente con la posibilidad de mantener en el tiempo la contracción muscular.

VARIABLES METODOLÓGICAS 

Número de ejercicios por sesión  
1. Según la edad y el nivel de entrenamiento.
Jóvenes y menos experimentados     -----menos            
Mayores y más experimentados      -------más  

2.  En función del método de trabajo.

3.  En función del momento de la temporada.
PP.  Más y más genéricos
PC.  Menos y más específicos 

Orden dentro de la sesión  
1.  Fuerza explosiva al principio de la sesión.
2.  Fuerza máxima.
3.  Fuerza resistencia. 

Intensidad del trabajo 
Fuerza explosiva =  Máxima o submáxima
Fuerza máxima = Máxima 
Fuerza resistencia = Moderada  

•  LA INTENSIDAD ES INVERSAMENTE PROPORCIONAL AL NÚMERO DE REPETICIONES. 

•  LA INTENSIDAD ES DIRECTAMENTE PROPORCIONAL AL NÚMERO DE SERIES. 
Contra más descansado se esté, más intensidad habrá.
Por ejemplo en 100 repeticiones:  
A)  10 repeticiones x  10 series
B)  25 repeticiones x   4 series 

En A hay más MP por lo tanto más recuperación y más intensidad. En cambio en B existen menos MP y menos descanso en total, por lo tanto menos intensidad.  

Número de series  
•  A más series más recuperación.  Una serie es un conjunto de repeticiones del mismo ejercicio.  

Pausa o descanso 
Micro pausa entre repeticiones y Macro pausas entre series. Cuando trabajamos fuerza es importante en la pausa:
•  Estirar, relajar y dejar ir la musculatura, un poco de masaje, etc.
•  Beber agua
•  Las pulsaciones son un mal indicador.  

Volumen y frecuencia de la sesión 
Para mantener de 1 a 2 sesiones por semana.
Para aumentar (mejorar) de 3 a 4 sesiones por semana.


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